lunes, abril 15, 2024

Ejercicios que no pueden faltar en la rutina de ninguna mujer

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El gimnasio se ha convertido en la mejor herramienta para las mujeres que quieren recuperar su figura o moldear aún más la actual y lograr ese físico envidiable, con apariencia joven y esbelta.

El entrenamiento con pesas resulta en la mejor alternativa para lograr estos objetivos. Está comprobado que la estimulación de los diferentes grupos musculares, además de moldear y brindar una mejor apariencia, también apoyan a la disminución de medidas y pérdida de grasa.

Rutinas de entrenamiento como las que presenta Mar Planas en su página Itzazo Fitness, han tenido grandes resultados en quienes han confiado en ella. Esto aumenta la credibilidad del entrenamiento con pesas en mujeres. Si quieres saber como tener cuerpazo, asegúrate de hacer estos ejercicios.

Squats o sentadillas

El principal ejercicio que te ayudará a alcanzar tus objetivos. Las sentadillas estimulan principalmente la zona delantera de tus piernas, es decir, los cuádriceps, haciendo énfasis también en los glúteos, isquiotibiales y aductores.

Mientras más grupos musculares trabajen al mismo tiempo mejor, sobre todo los músculos más grandes. 

Según estudios, un mayor tono muscular, ayuda a la pérdida de grasa corporal. Primeramente, debido al trabajo que debe hacer nuestro organismo para reparar los músculos comprometidos. Además, a mayor masa muscular, más calorías consume nuestro cuerpo, lo que se traduce en pérdida de grasa.

Peso muerto rumano

También conocido como deadlift. Este ejercicio involucra diversos grupos musculares, tanto del tren superior como del inferior. 

Durante su correcta ejecución trabajarás los músculos de la espalda baja, isquiotibiales, glúteos, gemelos, femorales, cuádriceps, parte alta de la espalda y músculos erectores de la columna y la cadera. 

Este ejercicio ayuda en la ganancia de fuerza, equilibrio corporal, resistencia, incluso estudios clínicos afirman que ayuda a mantener y mejorar la densidad ósea.

Levantamiento en modalidad envión

Este ejercicio es el clásico que seguramente has visto en algunas competencias o en las olimpiadas. Consiste en levantar una barra larga con pesos a los costados, tomarla en posición similar al peso muerto y elevarla hasta por encima de la cabeza, con los hombros extendidos.

Se puede hacer tanto en arranque como en envión. El primero consta de llevar el peso directamente por encima de la cabeza en un solo movimiento. En el envión la barra reposa en los hombros, para luego extender los hombros sobre la cabeza.

Es un ejercicio muy completo y complejo, por lo que debes comenzar con una barra ligera y practicar el movimiento. A medida que vayas mejorando, vas agregando peso, hasta llegar a una carga tope. Recuerda no sacrificar la correcta ejecución.

Burpees

Este ejercicio es el favorito de los amantes del crossfit. Durante su ejecución se trabaja tanto la fuerza, resistencia como la coordinación. Involucra prácticamente la mayoría de los músculos del cuerpo y su intensidad es tal que no puede faltar en ninguna rutina de entrenamiento.

Aunque no involucra pesas, ya que se trabaja con el peso corporal nada más, su efecto es muy positivo, convirtiéndolo en una gran opción en cualquier rutina.

Para realizarlo se debe estar de pie, realizando un salto vertical y al caer, se debe flexionar las piernas hasta colocar las manos en el suelo, apoyándote en estas, estirar las piernas hasta quedar acostado en el piso, luego con la fuerza de las manos, levantarse, colocarse de pie y repetirlo nuevamente.

Este ejercicio es muy demandante, costará mucho al comienzo poder realizarlo, pero con el paso del tiempo sentirás y verás los efectos de la constancia.

Consideraciones que debes tener al levantar pesas

Algunas consideraciones que debes tener al ejecutar cualquier ejercicio que involucre pesas para garantizar los mejores resultados y sobre todo evitar lesiones. 

  • Lo primero es trabajar con un peso que te permita dominar el movimiento. De nada sirve colocar demasiado peso y terminar o lastimándote o haciendo mal ejercicio y de esta forma, retrasar tus avances.
  • Debes utilizar un peso adecuado. La idea es realizar el ejercicio de la forma correcta, pero teniendo una carga lo suficientemente fuerte como para dejarte agotada, apenas pudiendo terminar las últimas repeticiones.
  • Puedes utilizar accesorios que te ayuden con el agarre o la firmeza. Los guantes son una gran opción para tener una mejor sujeción sobre las pesas, además de proteger un poco tus manos. Los cinturones o fajas también te serán de ayuda para ayudarte con la postura de tu espalda.

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